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2021 | Ratgeber | Buch

Einleitung: An wen sich dieses Buch richtet und was es bezweckt Kapitel lesen Erstes Kapitel lesen

Erfolgreich gegen Depression und Angst

Wirksame Selbsthilfe - Anleitungen Schritt für Schritt - konkrete Tipps

verfasst von: Dr. Dietmar Hansch

Verlag: Springer Berlin Heidelberg

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Über dieses Buch

Dieser Ratgeber hilft allen, die sich niedergeschlagen und energielos fühlen, ständig überlastet und unzufrieden sind, unter Ängsten und körperlichen Reaktionen wie Schwindel, Herzrasen oder -schmerzen leiden. Er hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob eine Erkrankung vorliegt, Selbsthilfe möglich oder ein Arztbesuch nötig ist. Wenn das Lesen noch schwer fällt, steht Ihnen ein einführendes kostenloses Hörprogramm zum Download zur Verfügung.

Aus dem Inhalt:

Ursachen und Eskalationsmechanismen bei Depression, Burnout, Angst- und Panikstörung werden erklärt – Schritt für Schritt die Eskalation unterbrechen, Energie gewinnen, die Ausgangsprobleme lösen – Ausführliche und umsetzbare Aufgabenstellungen, die Ihnen helfen, Ihre gesamte Lebenssituation zu optimieren – Im Rahmen einer ganzheitlichen Lebenskunst das Gesunde fördern und die Stärken stärken – Geeignet auch als Begleitmaterial für Psychotherapie (insbesondere kognitive und achtsamkeitsbasierte Verhaltenstherapie).

Über den Autor:

Dr. med. Dietmar Hansch ist Facharzt für Innere Medizin/Psychotherapie und Autor zahlreicher Bücher.

Inhaltsverzeichnis

Frontmatter
1. Einleitung: An wen sich dieses Buch richtet und was es bezweckt
Zusammenfassung
Dies ist ein Selbsthilfebuch für Menschen mit psychischen Problemen oder gar Erkrankungen wie Depressionen, Burnout oder Angststörungen. Sie können es eigenständig als Selbsthilfeprogramm nutzen oder als Begleitung einer Psychotherapie. Studien haben gezeigt, dass die Arbeit mit Selbsthilfebüchern zu deutlichen Besserungen führen kann. Sie erfahren, wie psychische Störungen entstehen, wie sie sich verschlimmern und wie Sie Schritt für Schritt aus der Krise herausfinden können. Dabei geht es sowohl um den Abbau von Belastungen und Problemen als auch um den Aufbau des Gesunden und Positiven.
Dietmar Hansch
2. Beschwerden bei Stress, Depressionen, Burnout und Angsterkrankungen
Zusammenfassung
Es werden die Beschwerden und Symptome beschrieben bei übermäßigem Stress, Depressionen, Burnout und Angsterkrankungen (Phobien, Panikstörung, Platzangst, generalisierte Angststörung). Die allerwichtigsten sind: Erschöpfung, Antriebsmangel, Schlafstörungen, Freud- und Interesselosigkeit, negatives Grübeln, geistige Einengung und Leistungsminderung, Anspannungszustände bis hin zu Panik mit entsprechendem Vermeidungs- und Fluchtverhalten. Bei ihrer Entstehung spielen Teufelskreise eine wichtige Rolle, in denen sich negative Gedanken und Gefühle wechselseitig steigern. Oft entstehen daraus auch funktionelle Störungen im körperlichen Bereich (z. B. Herzstolpern, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden). Leichter und kurzzeitig leiden die meisten Menschen einmal unter derartigen Beschwerden. Eine Erkrankung liegt vor, wenn länger dauernde und erhebliche Einbußen an Wohlbefinden und Leistung bestehen und die Möglichkeiten, am normalen Leben teilzunehmen, eingeschränkt sind.
Dietmar Hansch
3. Raus aus der Talsohle: wieder handlungsfähig werden
Zusammenfassung
Es ist von zentraler Bedeutung, seine Beschwerden und Probleme zu verstehen, ihnen eine sinnvolle Deutung zu geben und Möglichkeiten für einen bessernden Umgang mit ihnen zu erkennen. Ist dieses sogenannte Kohärenzgefühl gegeben, können Menschen schwersten Belastungen über lange Zeit standhalten. Geht es verloren, pfropfen sich den erträglichen Ausgangsproblemen noch Eskalationsprobleme auf: Teufelskreismechanismen verschlimmern das Leid immer weiter. Man ist deprimiert, weil man depressiv ist und wird noch depressiver; man entwickelt Angst vor der Angst und wird panisch. Die eigentliche Erkrankung entsteht meist erst aus dieser Eskalation.
Es wird gezeigt, wie man mit Wissensaneignung, Akzeptanz und Achtsamkeit aus diesen Eskalationsprozessen aussteigen kann. Dann wird es möglich, in kleinen Schritten immer mehr positive Energie zurückzugewinnen. Es wird gezeigt wie dabei Bewusstsein (Ich) und Unbewusstes (Selbst) sinnvoll zusammenwirken.
Dietmar Hansch
4. Das Kernproblem: Energiemangelzustände und wie sie entstehen
Zusammenfassung
Längerfristige Energiemangelzustände sind die Hauptursache für die Entwicklung von Depressionen und eine Mitursache für die Entstehung/Verschlimmerung von Angsterkrankungen. Anhand einer „Energieformel“ wird erläutert, aus welchen Quellen wir „positive Gefühlsenergie“ gewinnen und wo überall sie verbraucht wird.
Sie werden angeleitet, Ihre Lebenssituation hinsichtlich kritischer Punkte zu prüfen. Es wird ein Überblick gegeben über die Möglichkeiten der Verbesserung Ihrer Energiebilanz.
Die Hauptwege sind: Reflektiert-differenzierter Umgang mit „äußeren Glücksquellen“ (Konsum, Status), gezielte Entwicklung „innerer Glücksquellen“ (v.a. geistig-kulturelle Inhalte), Entlastung bei objektiver Überforderung, Entwicklung förderlicher Prinzipien und Lebenshaltungen für den Umgang mit Stressoren.
Dietmar Hansch
5. Prinzipien der psychischen Veränderung
Zusammenfassung
Bei Psychotherapie geht es um ein Umlernen von Denk- und Verhaltensmustern, die sich über Jahre und Jahrzehnte eingebahnt haben und z. T. auf angeborenen Grundlagen beruhen. Das kann nur gelingen, wenn sich die Betroffenen auch im Alltag selbst an die Hand nehmen und sich systematisch und langfristig um Veränderung bemühen. Psychotherapie kann nur als Hilfe zur Selbsthilfe gelingen.
Es werden hier Konzepte der psychischen Selbstveränderung vermittelt. Ein zentraler Punkt ist dabei die Verinnerlichung: Wie bekomme ich die Veränderungsinhalte vom Denken ins Gefühl und von dort ins Verhalten? Die wichtigsten Stufen: Kohärentes Verstehen, Wiederholung, bewusste kleinschrittige Verhaltensänderung, Bestärkung durch positive Erfahrung, Automatisierung. Es werden die Wege zu umfassender persönlicher Meisterschaft skizziert: innere Freiheit und inneres Wachstum.
Dietmar Hansch
6. Kurzlehrgang innere Freiheit
Zusammenfassung
Innere Freiheit meint die Befähigung, aufkommende Zwänge, Spannungen und Ängste schnell und weitestgehend mit inneren Mitteln aufzulösen. Es wird Hintergrundwissen zur Verinnerlichung folgender drei Prinzipien erarbeitet: (1). Das Leben ist Selbstzweck. Als bewusstseinsfähiges Wesen sind Sie vollständig aus sich selbst gerechtfertigt. Ihr Wert ist prinzipiell unantastbar und unermesslich. (2). Der Sinn Ihres Lebens ist es, Zufriedenheit und Glück zu finden. (3). Fast alles, was Sie für Ihr Lebensglück brauchen, tragen Sie in sich bzw. können Sie in sich entwickeln. Sie bekommen Methoden erklärt, mit denen Sie diese Prinzipien im Alltagsstress zur Spannungslösung wirksam werden lassen können (u .a: förderliche Geisteshaltungen für typische Stresssituationen, Arbeit mit Worst-case-Szenarios). Auch hier wandelt sich systematisches bewusstes Üben allmählich in intuitiv-automatisierte Prozesse.
Dietmar Hansch
7. Mit Gefühlen förderlich umgehen
Zusammenfassung
Weder ist es gut, erlebte Gefühle in sich „reinzufressen“ (Supprimation) noch, sie einfach „rauszulassen“ (Expression). Da unsere steinzeitlich geprägten Gefühlsmechanismen nicht mehr zu unserer kulturgeprägten Lebenswelt passen, ist für viele Situationen die Modulation die beste Methode: die Gefühle durch vernunftgeprägte Sichtweisen überformen, dies durch Übung verinnerlichen und automatisieren. Am Beispiel von Wut/Hass und Alltagsängsten wird das im Detail vorgeführt. Es geht dabei auch um die Fundierungen unseres Weltbildes (Evolutionäre Erkenntnistheorie, Konstruktivismus, Spiritualität). Gelingt es uns, unsere immensen Gestaltungsfreiheiten in diesem Bereich zu erkennen und zu nutzen, können wir großen Einfluss auf unser Gefühlsleben nehmen. Auch in Bezug auf Themen wie Schmerz, Trauma oder Sterben ermöglicht uns das einen Umgang, der von Konfrontation, Akzeptanz und Gewöhnung geprägt ist.
Dietmar Hansch
8. Selbsthilfe bei Angststörungen
Zusammenfassung
Nach einer Skizzierung der Ursachen von Angsterkrankungen wird auf folgende Störungsbilder eingegangen: Generalisierte Angststörung, Panikstörung und Agoraphobie (Platzangst). Zunächst steht der innere Umgang mit den Angstmomenten im Zentrum: Ausschluss körperlicher Erkrankungen, Wissensaneignung zur Symptomentstehung, achtsam-erforschender Umgang mit den Symptomen, Umdeutung und Akzeptanz der Symptome und Angstmomente sowie paradoxe Techniken zur Unterbrechung von Teufelskreisen; schließlich: Ignorieren und konstruktives Handeln trotz und mit der Angst. Den letzten Schritt bildet dann die Konfrontation: nach Erstellen einer Angsthierarchie gestuft in die realen angstbesetzten Situationen gehen und dort bleiben, bis die Angst nachlässt. Die zentrale Korrekturerfahrung ist: Die Angst lässt durch Gewöhnung tatsächlich nach und die befürchteten katastrophalen Konsequenzen treten nicht ein.
Dietmar Hansch
9. Förderliche Geisteshaltungen für einen stressfreien Umgang mit anderen Menschen
Zusammenfassung
Die gelingende Gestaltung der Beziehungen zu unseren Mitmenschen ist vielleicht die komplizierteste unserer Lebensaufgaben. Es gilt, eine Vielzahl auch widerstreitender steinzeitgeprägter Verhaltensneigungen in Einklang zu bringen mit den Gedeihenserfordernissen menschlicher Beziehungen auf der geistig-kulturellen Ebene. Es ist sehr lohnend, sich dieses wirklich komplizierte Problemfeld einmal im Detail auseinanderzulegen. Hieraus werden dann 7 Verhaltensprinzipien abgeleitet, die uns in den Beziehungswirrnissen des Alltags Orientierung geben können. Wer für die eigenen Gefühle die Selbstverantwortung übernimmt und seine inneren Quellen von Zufriedenheit ausbaut, kann weitgehend nach der Devise leben: Authentisch sein, Wünsche äußern – keine Erwartungen haben, Geben nach eigenem Bedürfnis (ohne eine Gegenleistung zu brauchen), sich über das freuen, was man bekommt (ohne ein Alles-oder-nichts daraus zu machen).
Dietmar Hansch
10. Innere Klarheit: Proaktivität und Bewusstheit
Zusammenfassung
Es ist wichtig zu üben, unser chaotisches Alltagsbewusstsein immer wieder in funktionale Bewusstseinszustände zu transformieren wie systematisches Problemlösen, Achtsamkeit oder Flow. Dazu gilt es, bei Störungen auf gut verinnerlichte förderliche Geisteshaltungen zurückzugreifen nach einem inneren Schritt zurück (SDR-Schritt: Stop, Distanz, Rezentrierung). Es braucht eine klare Entscheidung: entweder für äußere Veränderungsziele – dann entschlossen und mit ganzem Herzen handeln! Oder für innere Akzeptanz- und Lernziele (z. B. üben, Störreize mental auszublenden). Für absolut jede Stresssituation gibt es förderliche äußere oder innere Ziele! So sichert man die zentralen Prinzipien Autonomie, Freiheit und Proaktivität, verhindert inneres Chaos, Verhaltensblockaden sowie Gefühle des Ausgeliefertseins und der Ohnmacht. „Innere Algorithmen“ dieser Art kann man verstehen, einüben und automatisieren.
Dietmar Hansch
11. Aufs Ganze gesehen: Wege zu persönlicher Meisterschaft
Zusammenfassung
Neben der inneren Freiheit (v. a. spannungslösende Prinzipien und Sichtweisen) und dem inneren Wachstum (kulturelle Quellen von Zufriedenheit) besteht die dritte Säule psychosynergetischer Lebenskunst in einer dem Selbst entsprechenden Ausgestaltung der Lebensnische: Die beruflichen und privaten Rahmenbedingungen so einrichten, dass man v. a. seine Stärken, Werte und Interessen leben kann. Es gilt, das ganz normale Alltagsleben in einen Lern- und Wachstumsprozess umzuwandeln. Hierzu braucht es intensive Gedankenarbeit (lesen, durchdenken, aufschreiben, wiederholen), Verhaltensveränderungen in kleinen Schritten und Lernen aus der Erfahrung. Bei der Etablierung neuer Verhaltensgewohnheiten können „Leitplanken“ helfen wie Reflexionstermine mit sich selbst – am Morgen: Was steht an? Auf welche Veränderungen möchte ich mit fokussieren? Welche Probleme könnten auftreten und wie könnte ich ihnen begegnen? Am Abend: Tagesbilanz und was ich aus ihr lernen kann.
Dietmar Hansch
Backmatter
Metadaten
Titel
Erfolgreich gegen Depression und Angst
verfasst von
Dr. Dietmar Hansch
Copyright-Jahr
2021
Verlag
Springer Berlin Heidelberg
Electronic ISBN
978-3-662-62296-4
Print ISBN
978-3-662-62295-7
DOI
https://doi.org/10.1007/978-3-662-62296-4