21.08.2023 | Geburtshilfe | Galerie

Beckenbodentraining: Sanft zur stabilen Mitte

Vor allem in der ersten Zeit nach der Geburt sollten Übungen vermieden werden, die die Muskulatur des Beckenbodens zu stark beanspruchen. Die nachfolgend dargestellten Übungen dienen der sanften Beckenbodenaktivierung im Frühwochenbett und können je nach Befinden der Wöchnerin ab dem 10. Bis 21. Tag, nach Sectio ab dem 14. Tag durchgeführt werden.

Beckenbodenwahrnehmung und Aktivierung — Linda Tacke

Aktivierung der Bauchmuskulatur — Linda Tacke

Unterbauchaktivierung in Seitenlage im Frühwochenbett — Linda Tacke

Atem- und Bauchmuskelwahrnehmung im Frühwochenbett — Linda Tacke

Aktivierung des Beckenbodens über die Beine — Linda Tacke

Beckenbodenaktivierung in Bauchlage — Linda Tacke

Übung 1: Beckenbodenwahrnehmung und Aktivierung

Als Ausgangsposition befinden Sie sich in der Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen, dabei liegen die Hände auf dem Ober- und Unterbauch.

Durchführung: Einatmend spüren Sie das Einströmen der Atemluft. Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur; gleichzeitig schieben Sie Ihre Fußsohle mit leichtem Druck über die Unterlage, ohne das Bein ganz auszustrecken. Beim Einatmen ziehen Sie Ihren Fuß wieder zurück. Sie können gerne einen Erfrischungsatemzug danach machen. Bei Ihrer nächsten Ausatmung arbeitet Ihr anderes Bein, dabei spüren Sie die Aktivierung Ihres Beckenbodens. Lassen Sie Ihre Schultern locker und Ihre Ellenbogen auf der Unterlage (6-8-mal jede Seite).
Wirkung: Stärkung der Bauch- und Bein- sowie hüftumgebenen Muskulatur und Stimulation des Beckenbodens mithilfe der Fußsohle und Oberschenkelmuskulatur.

Übung 2: Aktivierung der Bauchmuskulatur

Als Ausgangsposition befinden Sie sich in der Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen, eine Hand liegt auf dem Oberbauch, die andere diagonal an der Innenseite des Oberschenkels.

Durchführung: Einatmend spüren Sie das Einströmen der Atemluft; bei Ihrer nächsten Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauchdecke und helfen mit leichtem Druck gegen Ihren Oberschenkel. Jetzt entspannen Sie und atmen dabei ganz ruhig wieder ein. Bei Ihrer nächsten Ausatmung wiederholen Sie den Druck gegen Ihren Oberschenkel und achten darauf, dass Ihre Schulter und Ihr Schulterblatt nach hinten und unten gezogen bleibt (3-4-mal wiederholen, dann die andere Körperseite).
Wirkung: Stärkung die Bauch- und Rückenmuskulatur, Schließung der Rektusdiastase, achtsames Belasten der Schultern.

Übung 3: Unterbauchaktivierung in Seitenlage im Frühwochenbett

Der Oberkörper ist in einer Linie gestreckt, die Beine sind angewinkelt, dabei liegt ein Kissen zwischen den Beinen und Füßen, die Hand liegt auf dem Unterbauch.

Durchführung: Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und langsam mit der Lippenbremse … „fff“… aus. Spüren Sie, wie Ihr Oberbauch schmal und Ihr Unterbauch flach wird und wie der Venushügel leicht in Richtung Nabel zieht. Das Becken richtet sich leicht auf. Dann wieder einatmen und entspannen.
Variante: Bei der nächsten Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur: Nun drücken Sie Ihre Beine leicht zusammen und ziehen gleichzeitig Ihren Venushügel in Richtung Herz (Beckenschaukel). Spüren Sie die Aktivierung der Bauchmuskulatur, atmen Sie wieder ganz ruhig ein und spüren Sie die Entspannung Ihrer Bauchmuskulatur und Ihres Rückens (6-8-mal wiederholen, dann die andere Körperseite).
Wirkung: Stärkung die Bauch- und Rückenmuskulatur und reaktive Stimulation des Beckenbodens

Übung 4: Atem- und Bauchmuskelwahrnehmung im Frühwochenbett

Ausgangsposition ist die Rückenlage mit hüftbreit leicht gestreckten abgelegten Beinen, dabei liegen die Hände der Wöchnerin – oder zunächst die Hände der Hebamme –auf dem Ober- und Unterbauch.

Durchführung: Einatmend spüren Sie die Dehnung ihres Bauchs, Ausatmend mit der Lippenbremse (entspannte verlängerte Ausatmung mit dem stimmlosen „fff…“ mit locker geöffneten Lippen) spüren Sie das Senken Ihres Bauchs und dabei die Verengung Ihres Ober- und die Verflachung Ihres Unterbauchs, dabei nähern sich Ihr Venushügel und Ihr Nabel ein wenig an.
Atmen Sie wieder tief in Ihren Bauch und Beckenraum ein und spüren wieder, wie sich Ihre Rippen weiten und ihre Bauchdecke wieder hebt.
Variante: Bei Ihrer nächsten Ausatmung spüren Sie, wie Ihr Zwerchfell nach oben schwingt und sich der Druck Ihrer Organe nach unten verringert und der Beckenboden mitschwingt.
Variante: Stützen Sie Ihre Hände in die Taille und atmen Sie tief aus, dabei spüren Sie die Einschnürung Ihrer Taille und die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule und dabei die Verbindung zum Rücken (M. multifidis). Jeweils 8 bis 10 Atemzüge wiederholen.
Variante: Das Baby liegt bäuchlings auf dem Bauch der Mutter, dabei überträgt sich die Entspannung der Mutter auf das Baby.
Wirkung: Zusammenhang von Bauchmuskulatur und Beckenboden, Förderung der Schließung der Rektusdiastase und Straffung der Bauchdecke, sanfte indirekte Stimulation des Beckenbodens, Dehnung der Rückenmuskulatur, Förderung von Ruhe und des „bei sich selbst sein“.

Übung 5: Aktivierung des Beckenbodens über die Beine

Ausgangsposition ist die Rückenlage mit übereinandergeschlagenen oder leicht gestreckten Beinen, dabei liegt ein Kissen unter den Kniekehlen und die Hände ruhen auf dem Bauch.

Durchführung: Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken ganz leicht von der Matte hebt, dann atmen Sie mit der Lippenbremse aus und drücken dabei Ihre Außenkanten der Füße leicht gegeneinander, dabei beugen Sie Ihre Füße im Gelenk, dann beim Einatmen die ganze Spannung wieder lösen.
Variante: Bei Ihrer nächsten Ausatmung drücken Sie Ihre Fußinnenkannten gegeneinander und atmen Sie in Ruhe wieder ein und lösen die gesamte Spannung.
Variante: Atmen Sie tief in Ihre aufgelegten Hände, spüren Sie, wie sich ihr Bauch wölbt. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Fersen der gebeugten Füße leicht in die Unterlage. Jeweils 8 bis 10 mal wiederholen.
Steigerung: Ausatmend gleichzeitig die Fersen in die Unterlage drücken, Einatmend wieder lösen.
Wirkung: Zusammenhang von Beckenboden- und Beinmuskulatur, Sanfte indirekte Stimulation des Beckenbodens.

Übung 6: Beckenbodenaktivierung in Bauchlage

Die Beine sind leicht gestreckt, dabei dürfen die Unterschenkel nach außen und die Füße nach innen fallen. Das Becken und die Brust können mit einer gefalteten Decke oder einem kleinen Kissen unterstützt werden, dabei ruht der Kopf mit der Stirn auf den abgelegten Handrücken.

Durchführung: Atmen Sie tief in Ihren Bauch und bei Ihrer Ausatmung aktiviert sich Ihre Bauchmuskulatur. Spüren Sie, wie sich Ihr Oberbauch zusammenzieht und Ihr Unterbauch flach wird und sich so Ihr Nabel etwas von der Unterlage abhebt.
Variante: Jetzt atmen Sie mit der Lippenbremse langsam und forciert aus und beobachten wieder; wie Ihr Oberbauch eng, Ihr Unterbauch flach und es hebt sich der Nabel wieder leicht von der Unterlage abhebt.
Variante: Wenn Sie mögen drücken Sie bei der nächsten Ausatmung Ihren Venushügel sanft in die Unterlage und aktivieren so Ihren Beckenboden. Atmen Sie wieder ein und lösen Ihre Anspannung.
Steigerung: Bei Ihrer nächsten Ausatmung versuchen Sie auch Ihre Körperöffnungen zu verschließen und atmen Sie wieder ein und entspannen Sie ganz.
Variante: Stellen Sie Ihre Ballen und Zehen auf und atmen Sie tief ein. Bei Ihrer nächsten Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und drücken Ihre aufeinandergelegten Hände und Unterarme leicht in die Unterlage und strecken Ihre Knie ganz leicht, dann wieder einatmen und die ganze Spannung lösen. Nehmen Sie einen Erfrischungsatemzug. 6 bis 8 mal jeweils die Übungen wiederholen und dann den Rücken in Seitenlage runden.
Wirkung: Unterstützung des Lochialflusses und der Verdauung, Stärkung der Rumpfmuskulatur, Unterstützt die Wahrnehmung der Atmung, Reaktive Stimulation und Kräftigung des Beckenbodens.